Daily

Czerwiec 04, 2019

Medytacja

Medytacja dla początkujących nie musi być trudna i nieosiągalna. Medytuję od kilku lat. Z różnym natężeniem i częstotliwością. Bywały okresy, gdy medytowałam codziennie, bywały też takie, gdy na dłużej zapominałam o tym nawyku. Zawsze jednak wracałam.

 

Wcześniej, długo czytałam o dobroczynnych skutkach medytacji, ale wciąż coś mi przeszkadzało zacząć. Potem, gdy już się zdecydowałam, ciągle borykałam się z myślą, że coś robię nie tak, że nie widzę jakiś szczególnych rezultatów. Dziś wiem, że to wszystko mity i wyłącznie moje przekonania. Z perspektywy czasu widzę, że okresy, w których medytowałam regularnie były jakoś tak zaskakująco okresami, w których miałam najlepsze samopoczucie i psychiczną formę. Przypadek? Może, ale lubię ten przypadek wykorzystywać, żeby poczuć się lepiej.

 

4 mity na temat medytacji

 

Po pierwsze, medytacja może, ale nie musi być powiązana z religią. Oczywiście, istnieje mnóstwo szkół medytacji, jest medytacja buddyjska i chrześcijańska, ale mnie to nie interesuje. Moja medytacja nie jest powiązana z żadną religią, chociaż jest doświadczeniem duchowym.

 

Po drugie, w trakcie medytacji nie musisz siedzieć w pozycji lotosu, ba, nie musisz wcale siedzieć! Naturalnie, różne szkoły zalecają różne pozycje – lotosu, półlotosu itp. Ja bardzo często medytuję na leżąco, bo tak mi zwyczajnie wygodnie. Więcej o pozycji ciała piszę w dalszej części tekstu.

 

Po trzecie, do medytacji nie potrzebujesz pieniędzy, dużej ilości czasu, ani żadnych gadżetów. Wiem, że jest mnóstwo mat i poduszek medytacyjnych, a sporo poradników wymaga minimum 30 minutową medytacji codziennie. To nie jest prawda.

 

Po czwarte, w medytacji wcale nie chodzi o to, żeby pozbyć się z głowy myśli! Też mi się tak kiedyś wydawało, co sprawiło, że im bardziej się starałam tych myśli pozbyć, tym więcej ich było. Nasz mózg to wielka fabryka myśli, które ciągle powstają, często nieświadomie. Gdy wyciszamy się w medytacji na chwilę – uderzają ze zdwojoną siłą, głównie dlatego, że nareszcie jesteśmy ich świadomi. W poradzeniu sobie z natłokiem myśli pomaga kilka technik (o których poniżej), ale przede wszystkim świadomość, że w trakcie medytacji nie mamy pozbyć się myśli, tylko zaakceptować ich fakt i je “puścić”, spojrzeć na nie z dystansu. Medytacja pozwala mi na walkę z ruminacją (kto pamięta fragment o ruminacji z mojej książki? :)) poprzez zrozumienie, że myśli to nie jest jakaś abstrakcyjna siła niezależna ode mnie – swoje myśli można świadomie kształtować, naprawdę.

 

Czym jest medytacja?

 

Dla mnie medytacja jest akceptacją. Medytuję, żeby uspokoić swój przebodźcowany, rozproszony umysł, ale nie oczekuję od mojej medytacji natychmiastowych i skutecznych efektów. Powiedziałabym nawet, że od medytacji nie oczekuję niczego. Po prostu staram się wykorzystać ten czas na bycie ze sobą, na zaakceptowanie stanu, w którym się znajduję i na jego delikatną zmianę, jeśli jest to możliwe.

 

Wiem, brzmi strasznie duchowo i skomplikowanie, jak wiele poradników na temat medytacji dla początkujących. Podam Wam zatem przykład: kilka dni temu strasznie zdenerwowała mnie pewna osoba. Zarzuciła mi nieuczciwość, gdy tymczasem sama chciała skorzystać z okazji, żeby coś uzyskać. Wkurzyłam się. Powiedziałam, co o tym myślę i zamknęłam temat. Jednak, w mojej głowie nadal szalało tornado myśli w mało przyjemnej formie – rozpamiętywałam tę sytuację, ripostowałam w myślach w coraz bardziej wyrafinowany sposób, emocje sie burzyły, nie potrafiłam zamknąć tej sytuacji i pójść dalej. Jestem bardzo świadoma i wiedziałam, że to, co dzieje się w mojej głowie jest bardzo niedobre dla mnie samej, ale hej, co za wstrętna baba! Ocenzurowałam się oczywiście, pierwotne określenie było dużo gorsze. Uprzedzając komentarze – tak, zdarza mi się okrutnie przekląć. W każdym razie wiedziałam, że ta sytuacja mi nie służy i żeby oczyścić głowę przed snem (i żeby w ogóle zasnąć) postanowiłam chwilę pomedytować. Zamknęłam oczy, zaczęłam świadomie oddychać (o oddechu więcej w dalszej części tekstu) i przyglądać się pojawiającym się myślom i emocjom. Nie negowałam, że się pojawiają, nie zaprzeczałam swojej złości i żalowi. Akceptowałam, że się pojawiają – w końcu, to normalna reakcja na nieprzyjemną sytuację i związany z nią stres. Zastosowałam technikę z kolorami (też o niej za chwilę napiszę) i próbowałam skupić uwagę na oddechu. I co, już? Zrobiło się tęczowo i różowo, i przyjemnie? Oczywiście, że nie. Medytacja to nie jest żadne magiczne narzędzie, które sprawiło, że nagle przestałam się złościć, ale zaczęłam się bardzo powoli uspokajać, BARDZO POWOLI. Ta sytuacja męczyła mnie jeszcze przez jeden dzień, ale medytacja uspokoiła mnie, bo pozwoliła mi zaakceptować pojawiającą się złość i ją oswoić.

 

Medytacja dla początkujących – co i jak

 

Pozycja ciała – najczęściej medytuję na leżąco lub na siedząco. Staram się złączyć kciuk z palcem wskazującym w obu dłoniach. Wiem, że jest to technika podobno ułatwiająca przepływ energii w ciele, ale mój powód jest bardziej prozaiczny – po prostu jeśli tego nie zrobię czuję, że nie wiem, co począć z rękami w trakcie medytacji. Jakoś czuję się wtedy niekompletna, jakkolwiek śmiesznie by to nie zabrzmiało. Nie krzyżuję rąk (ani nóg, jeśli medytuję na leżąco) – pozwalam im leżeć swobodnie. Dbam też o to, żeby nie spinać brzucha – u mnie napięcia często kumulują się w brzuchu (o tym też za chwilę przy oddechu) i potrzebuję mieć możliwość swobodnego oddechu przeponą.

 

Kiedy i gdzie medytować? Ja medytuję rano lub wieczorem – w zależności od potrzeb i czasu, który akurat mam. Medytuję też wtedy, gdy tego potrzebuję w czasie dnia lub w podróży – wtedy wystarczy komfortowe miejsce pozwalające, żeby swobodnie usiąść i zamknąć oczy – to wszystko. Nie mam kącików do medytacji, ani nie uzależniam medytowania od jakiś zewnętrznych czynników. Mogę leżeć na łóżku, siedzieć na kanapie, wyjść na taras czy do ogrodu. Piękne okoliczności przyrody z pewnością uprzyjemniają trening medytacji, ale zupełnie nie są niezbędne. W końcu, w trakcie medytacji wybieram się na wycieczkę w głąb siebie, nie do lasu.

 

Jak długo medytować? Swoją medytację zaczynałam od 2 minut. Poważnie, od 2 minut. I to w zupełności wystarczy na początek, a nawet powiedziałabym, że może być dużym wyzwaniem. Potem wydłużałam czas medytacji, ale nigdy nie trwała więcej, niż 20 minut. Wolę regularnie, ale krócej. Takie mini-medytacje działają jak power drzemki. Zasada jest bardzo prosta – ustawiam sobie budzik w telefonie, potem go wyciszam na pozostałe dźwięki i medytuję, aż zadzwoni budzik. Na początku trudno mi było wytrzymać w nic nie robieniu przez króciutkie 2 minuty! W końcu medytacja to nic innego, jak ustrukturyzowane robienie NIC. 😉

 

Medytacja dla początkujących – kilka technik

 

Przede wszystkim, pamiętajcie proszę, że nie jestem żadnym medytacyjnym guru, nie kształciłam się z medytacji, nie mam żadnych kursów i certyfikatów. Oczywiście, sporo czytałam, szukałam wiedzy, ale teraz bazuję wyłącznie na swoich, zbieranych przez wiele lat, doświadczeniach.

 

Technika świadomego oddechu

Świadomy oddech to najważniejszy aspekt medytacji. Oddech to czynność, która najsilniej oddziałuje na ciało – szybki, płytki urywany oddech jest często wynikiem wysiłku, stresu i pośpiechu – świadomie pogłębiając oddech pomagamy ciału uporać się ze stresem i np. wyrzutem kortyzolu.

 

Moja znajoma jest psychologiem sportowym i kiedyś miałam okazję wypróbować sprzęt, z którym pracowała. Za nic nie mogę sobie przypomnieć jego nazwy, ale podpięła mnie do różnych czujników, które miały monitorować reakcje mojego ciała podczas, gdy na monitorze będzie mi się wyświetlała graficzna wizualizacja mojego samopoczucia i poziomu stresu. Chodziło o sprawdzenie, czy jestem w stanie np. w ciągu minuty utrzymać swoje ciało w stanie odprężenia. Test odbył się na spotkaniu, gdzie było też kilka nieznajomych mi osób. Wstałam z krzesła, żeby podejść i… wywaliłam się jak długa, potykając o jakiś kabel. Podniosłam się, było mi strasznie głupio, ale Kasia zupełnie nie zwróciła na to uwagi, tylko szybciutko podpięła mnie do urządzenia, które oczywiście od razu wyraźnie pokazało, jak bardzo mnie ta sytuacja zestresowała. Moim zadaniem było uspokoić się w ciągu minuty. Zamknęłam oczy i zaczęłam głęboko oddychać. Udało się.

 

Głęboki oddech wcale nie jest umiejętnością, z którą się rodzimy. Mężczyźni mają łatwiej, ponieważ oni oddychają przeponą w sposób naturalny, kobiety muszą się tego nauczyć. W liceum należałam do dwóch zespołów chóralnych – amatorskich, ale uznanych i nagradzanych na festiwalach w kraju i za granicą. Tam, ucząc się klasycznego śpiewu, nauczyłam się oddychać. Bo bez prawidłowego oddechu nie ma dobrego dźwięku. Głęboki oddech to oddech do przepony. Łatwo sprawdzić, w jaki sposób oddychasz naturalnie – wystarczy się położyć na wznak, na płaskim i położyć na siebie 2 książki: jedną na brzuch, drugą na klatkę piersiową i oddychać normalnie. Która się uniesie?

 

Oddychanie przeponą można ćwiczyć dokładnie tak samo, unosząc książkę na brzuchu lub bez obciążenia, ale świadomie zwracając na to uwagę w trakcie medytacji. Na początku będzie to bardzo nienaturalnie, wiem, ale po pewnym czasie pojawi się odruch i łatwość. W trakcie medytacji świadomego oddechu staram się oddychać równo i głęboko (ale bez wymuszania tempa), powtarzając sobie w myślach ‘wdech’ i ‘wydech’ – skupiam się na tej czynności zupełnie. Na początku czasami staram się wydłużyć wdech i wydech, żeby uspokoić ciało, potem dbam o równy, niewymuszony rytm. ‘Wdech’ i ‘wydech’ – tylko to jest w tej chwili istotne.

 

Technika 2 kolorów

Wydaje mi się, że mogłam o niej przeczytać gdzieś u Agnieszki Maciąg, ale nie jestem pewna. Ta technika również ma powiązanie z oddechem. Przy wdechu wizualizuję sobie, że wdycham czyste, jasne, lekkie, odświeżające, błękitne powietrze, a z wydechem wypuszczam z siebie całą negatywną energię w postaci ciemnozielonego, ciemniejszego, ‘brzydkiego’ i ‘zużytego’ powietrza. Biorę lekkość z wdechem, a wszystkiego, co niedobre (np. niedobrych myśli) pozbywam się z wydechem. I tyle, ot cała technika. Może brzmi trywialnie, ale pomaga!

 

Technika chmurek i baloników

Brzmi uroczo, prawda? Przydaje się bardzo, jeśli chcemy nauczyć się obserwować swoje myśli z dystansu podczas medytacji. Gdy medytuję, staram się być bardzo świadoma. Gdy czuję, że moja głowa odpływa i pomiędzy ‘wdech’ i ‘wydech’ wkrada mi się uporczywa myśl np. na temat pracy, która mnie czeka to robię takie ćwiczenie: myślę sobie ‘o, myśl!’, po czym wizualizuję sobie, że zamykam tę myśl w baloniku, albo osadzam na chmurce, która leci sobie powolutku hen w niebo i znika za horyzontem. Czasami, gdy mam ciężki dzień, albo trudny czas – takich baloników, nawet w trakcie 5 minutowej medytacji puszczam tyle, że można by je wykorzystać w bajce “Odlot”! To nic, akceptuję i ten stan.

 

***

Poza taką medytacją istnieją również inne metody relaksu, jak np. trening autogenny Schultza czy nieformalna medytacja w ruchu lub medytacja z jedzeniem. Jeśli macie ochotę o tym poczytać, dajcie mi koniecznie znać. Chodzi mi też po głowie nagranie filmu czy podcastu z taką kierowaną medytacją. Co myślicie?

 

Tyle ode mnie dziś na temat medytacji dla początkujących. Z przyjemnością poczytam o Waszych doświadczeniach z medytacją – tych dobrych, ale i o trudnościach lub wątpliwościach, jeśli się pojawiły. Postaram się pomóc, jeśli tylko będę umiała!

Czerwiec 04, 2019

Przygotowanie do podróży

Oto 5 prostych wskazówek, jak przygotować się do podróży.

Podróżników można podzielić na trzy rodzaje.

Jedni sprawdzają promocyjne loty i decydują się na zakup z uwagi na niską cenę. Dla innych priorytetem jest kierunek, a nie cena. Niektórzy kupują bilety nie zważając na kwotę i miejsce, liczy się dla nich głównie termin lotu.

Zastanów się, jakim jesteś typem i…

 

Zrób ten pierwszy krok: kup bilet

Zakup biletu na samolot czy autobus powinien znaleźć się na pierwszym miejscu listy rzeczy do zrobienia. Upewnij się wcześniej, jakie formalności masz do załatwienia. Jeśli w kraju, do którego się wybierasz,wymagana jest wiza, tak zaplanuj termin podróży tak, by zdążyć wyrobić dokumenty.

A jeśli podróż odbędziesz samochodem, wtedy odpowiednio wcześnie zacznij zbierać na paliwo.

Kiedy już będzie mieć bilet w garści i poznasz dokładną datę swojej podróży, dalej będzie tylko z górki. Nie szukaj więc wymówek, kup bilet już dziś

 

Krok drugi: Dobierz towarzystwo

Jeżeli lubisz samotne podróże, od razu przejdź do kolejnego punktu.

Jeśli wolisz towarzystwo, zorganizuj je sobie. Podróżuj z ludźmi, których dobrze znasz lub z którymi wcześniej podróżowałeś. Wiesz jak się zachowują, wiesz, jakim rodzajem podróżników są, czy wolą zwiedzać, czy wylegiwać się przy hotelowym basenie.

Dobierz towarzyszy do swoich podróżniczych potrzeb, dzięki temu unikniesz zbędnych kłótni. Możecie rozplanować pakowanie waszych walizek na kilka osób, by zapobiec dodatkowym opłatom na lotnisku za przekroczenie limitu.

Jeśli lubisz przygodę, a znajomi nie mają czasu, żeby towarzyszyć Ci w podróżach, poszukaj współpodróżnych w internecie. Zostaw ogłoszenie na naszym forum.

 

Krok trzeci: ułóż listę

Kiedy wiesz już gdzie lecisz, stwórz listę rzeczy do zabrania. Unikniesz chaosu podczas pakowania i dzięki temu będziesz pewny, że niczego nie zapomniałeś.

Wiesz już gdzie, kiedy i na ile dni lecisz, powinieneś umieć określić, co zabrać. Na listę wpisz wszelkie potrzebne ci dokumenty, ubrania, kosmetyki, mapę, pieniądze, telefon i obowiązkowy sprzęt każdego turysty – aparat fotograficzny. Sprawdź prognozę pogody, będziesz wiedział jaki rodzaj ubrań zabrać i unikniesz zbędnego nadbagażu.

Krok czwarty: Zaplanuj budżet

Przeznacz określoną kwotę na swój wyjazd i podziel ją przez liczbę dni podróży. Dzięki temu będziesz znał swój limit wydatków na jeden dzień.

Pilnuj go, a nie wydasz więcej niż byś chciał. Przeznacz dodatkowe pieniądze na tzw. sytuacje awaryjne. Niestety, niezależnie jak dobrze przygotujesz się do wyjazdu pod względem finansowym, nie da się wszystkiego przewidzieć.

 

Krok piąty: stwórz przewodnik

Przeczytaj kilka przewodników turystycznych dostępnych na rynku i na ich podstawie ułóż swój własny. Wiesz już, co chcesz zwiedzić i nie musisz targać ze sobą niepotrzebnych, grubych książek. W swoim przewodniku umieść wszystkie niezbędne informacje, żeby mieć je zebrane w jednym miejscu.

Napisz, co chcesz zwiedzić i kiedy, jak się dostaniesz w konkretne miejsca, sprawdź rozkłady autobusów, dodaj informacje o locie. Zapoznaj się z godzinami otwarcia muzeów, cenami w restauracjach. Opisz krótko miejsca, w których się znajdziesz. Możesz je nagrać i stworzyć swój własny multimedialny przewodnik. Do dzieła i w drogę!

Czerwiec 04, 2019

Ułożenie diety

Układanie diety – jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?

Czerwiec 04, 2019

Zdrowy tryb życia

 

1. Przyjrzyj się swojej codziennej diecie.

Po pierwsze zastanów się, czy na co dzień odżywiasz swój organizm? Czy dostarczasz mu odpowiednią ilość makro- i mikroskładników? A może dokonujesz przypadkowych wyborów żywieniowych, które nie zawsze są trafne?

Nie chodzi tu oczywiście o skrupulatne wyliczanie spożywanych kalorii, ale o intuicyjne podejście do tematu. Zadbajmy o to, aby wyeliminować z naszej diety wszystkie mocno przetworzone produkty (gotowe dania ze sklepu: konserwy, sosy ze słoiczków, słodzone płatki śniadaniowe itp.). Bazujmy na naturalnych produktach (kasze, warzywa i owoce, dobrej jakości nabiał i mięso). Jednym słowem, nasza dieta powinna być jak najbardziej gęsta odżywczo, dzięki czemu dostarczamy z pożywieniem dużą ilość niezbędnych dla nas substancji.

2. Zaplanuj posiłki

Dobra organizacja to połowa sukcesu. Na początku tygodnia stwórz „grafik”, w którym zaplanujesz, co zjesz na śniadanie, obiad i kolację każdego dnia. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której wracasz głodny do domu i zamiast zdrowego posiłku zjadasz to, co znajdziesz w lodówce. Warto poświęcić na to trochę czasu, aby później w ciągu ciężkiego tygodnia nie zastanawiać się nad tym, co zjeść dzisiaj na obiad. Oprócz tego, warto przygotować sobie listę zakupów, aby wszystkie potrzebne produkty zawsze mieć pod ręką.

3. Zacznij pić wodę

Mimo że wszyscy doskonale o tym wiedzą, nadal nie każdy pamięta. Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ regularnego picia wody na odchudzanie czy zapobieganie wielu chorobom. Aby nauczyć się pić wodę, warto skorzystać z kilku trików. Przede wszystkim dzień zacznij od szklanki wody – niech to się stanie Twoim codziennym nawykiem. Zawsze zabieraj ze sobą do pracy/szkoły butelkę wody (dodatkowo ciekawym sposobem jest zaznaczanie na butelce markerem godzin, w których powinniśmy wypić konkretną ilość wody). Kiedy jesteś w domu, postaw szklankę z wodą w miejscu, gdzie spędzasz najwięcej czasu. Obecnie istnieją nawet specjalne aplikacje na telefon, które wysyłają przypomnienie, aby sięgnąć po wodę. Nie możesz przekonać się do smaku wody? Twórz swoje własne wody smakowe – dodawaj owoce, trochę miodu, kostki lodu, miętę. Na pewno w końcu znajdziesz swój idealny smak i pokochasz wodę.

4. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną

Chodzi tutaj przede wszystkim o aktywność pozatreningową, czyli wszystkie czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia oprócz pracy i zaplanowanych treningów. Warto wdrożyć w życie kilka prostych zmian, które spowodują, że będziemy na co dzień bardziej aktywni. Może to być np. codzienny wieczorny spacer po parku, powrót z pracy na rowerze zamiast autobusem, krótka poranna sesja jogi czy korzystanie ze schodów zamiast z windy

5. Pozbądź się dodanego cukru

Właściwie powinno być to główne założenie u osób, które starają się zdrowo odżywiać i utrzymywać prawidłową wagę. Jak wiemy, cukier jest wszędzie. Producenci dodają go pod różnymi postaciami i nazwami do produktów, w których często w ogóle się go nie spodziewamy.

Poniżej link do prostego filmiku (bez konkretnych danych i badań), który podaje główne powody dlaczego ograniczenie cukru powinno być dla nas ważne.