Ułożenie diety
Układanie diety – jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?
Układanie diety to kilkuetapowy proces. Krok po kroku można jednak przeprowadzić go samodzielnie w domu. Planowanie diety należy zacząć od ustalenia celu wagowego lub zdrowotnego, dobrać wartość kaloryczną oraz produkty spożywcze do układanego jadłospisu i rozłożyć je odpowiednio w posiłkach. Aby wiedzieć, jak ułożyć dietę, warto poznać wzór Harrisa-Benedicta, a także obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii.
Na diecie odchudzającej jadłospis powinien zostać odpowiednio przemyślany. Prawidłowe układanie diety warunkuje nie tylko zadowalające efekty w postaci zmniejszenia masy ciała, ale także pozwala zachować organizm w dobrej kondycji. Jak ułożyć dietę samemu, żeby schudnąć, a jednocześnie zadbać o podaż wszystkich cennych składników odżywczych?
Podstawą układania diety jest prawidłowo określony cel. W pierwszej kolejności należy ustalić, czy ma być to plan odchudzania, przybrania na wadze, wspomagania efektów treningów, czy po prostu zdrowego jedzenia. Następnie warto wykonać wyniki badań krwi, aby wykluczyć pojawiające się najczęściej problemy zdrowotne. Jeśli choroba jest zdiagnozowana, podczas układania diety konieczne jest wzięcie tego pod uwagę.
Kolejnym etapem jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Do ułożenia dobrej diety niezbędne jest zapoznanie się z makroskładnikami odżywczymi (białko, tłuszcz, węglowodany) oraz produktami spożywczymi. Trzeba orientować się, który produkt dostarcza danego makroskładnika. Bardzo ważne jest, aby nie skupiać się jedynie na wartości kalorycznej diety odchudzającej i każdej innej, ale wybierać zdrowe produkty i właściwie rozmieszczać je w posiłkach. Ilość posiłków powinna być dopasowana do stylu życia i celu, ich pory możliwe do realizowania oraz ustalone zgodnie z rytmem funkcjonowania danej osoby.
Jak ułożyć dietę – wzór Harrisa-Benedicta
W celu ustalenia kaloryczności diety należy obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Służą do tego specjalistyczne wzory, a jednym z najczęściej używanych jest wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) czyli ilość energii zużywanej w ciągu dnia na procesy życiowe, np. oddychanie.
- PPM dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
- PPM dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
Plan odchudzania a całkowita przemiana materii
Do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) służy wzór, który uwzględnia PPM oraz aktywność fizyczną określaną liczbowo jako współczynnik k: CPM = k x PPM
- 1,2 dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
- 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,
- 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej,
- 1,75 dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia),
- 2 dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia),
- 2,4 dla osób zawodowo uprawiających sport.
W zależności od założonego celu układanej diety kaloryczność względem CPM trzeba obniżyć, zwiększyć lub pozostawić bez zmian. Wzór może okazać się mylący dla osób z dużą nadwagą i otyłością. Obliczona kaloryczność na jego podstawie może być bardzo zawyżona, ponieważ uwzględniona w obliczeniach masa ciała zawiera duży procent tkanki tłuszczowej, która prawie nie zużywa energii w ciągu doby. Wtedy właściwsze wydaje się obliczanie CPM z uwzględnieniem jedynie beztłuszczowej masy ciała. CPM można obliczyć także z użyciem kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych.